近年来有个很火的概念——“抗炎饮食”，大意是说食用具备抗炎功效的食品能降低身体炎症水平，有益健康。想要遵循抗炎饮食，不一定要选择高价的食物，也不一定要大幅度颠覆日常的饮食习惯，一项研究显示：无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周就能显著降低全身炎症水平。

主食换一换，全身炎症都下降

“全谷物就是粗粮吧？”很多人都会把粗粮与全谷物画等号，其实它俩并不是一回事。谷物，有“精制谷物”和“全谷物”之分：

• 为追求细腻口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为精制谷物，比如白米白面；

  
  

• 全谷物是指没有经过精细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。

  
  

  在这一研究中，首都医科大学研究团队分析了北京的120名参与者，他们平均年龄64岁。参与者按照年龄和性别进行1:1匹配，并被随机分配至精制谷物组、全谷物组。两组参与者除更换主食外，其他饮食习惯不变。6周后研究人员发现：全谷物组的炎症因子平均水平显著低于精制谷物组。

全谷物不只能抗炎，还有这些好处

除了有助于抗炎外，多吃全谷物能给身体带来不少好处：

1.维持健康体重

由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重。

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。

3.降低糖尿病风险

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性。

4.降低患癌风险

全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，而且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而降低肠道癌症风险。

5.有益肠道健康

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。